팔을 훈련시키는 방법 : 10 일 동안 전체 네트워크에서 인기있는 피트니스 주제 분석
최근 피트니스 필드의 뜨거운 주제 중에서 "팔을 두껍게하는 방법"이 초점이되었습니다. 거의 10 일 동안 전체 네트워크의 데이터를 기반으로, 우리는 팔 둘레의 병목 현상을 빠르게 뚫을 수 있도록 가장 효과적인 훈련 방법과 과학적 기반을 편집했습니다.
1. 전체 네트워크에서 상위 5 개 인기있는 팔 훈련 주제
| 순위 | 주제 | 토론 책 | 플랫폼 인기 |
|---|---|---|---|
| 1 | 이두근 원심 분리 훈련 | 128,000 | Tiktok/Xiaohongshu |
| 2 | 농민 걷기의 팔 강화 효과 | 92,000 | B 스테이션/Zhihu |
| 3 | 팔 둘레 40cm를 뚫기위한 튜토리얼 | 76,000 | YouTube/Weibo |
| 4 | 홈 탄성 밴드 암 훈련 | 54,000 | Kuaishou/Keep |
| 5 | 팔 훈련의 일반적인 오해 | 43,000 | Wechat 공개 계정 |
2. 과학 교육 계획
운동 생리학 연구 및 전문 선수 인터뷰를 바탕으로 다음 교육 조합이 권장됩니다.
| 훈련의 날 | 행동 이름 | 그룹 수 × 횟수 | 무게 선택 |
|---|---|---|---|
| 월요일에 | 바벨 컬 | 4 × 8-10 | 70%1RM |
| 수요일 | 좁은 거리 벤치 프레스 | 5 × 6-8 | 75%1RM |
| 금요일 | 로프 다운 | 4 × 10-12 | 60%1RM |
3. 영양 보충제의 주요 지점
근육 건물 중 매일 영양 섭취 권장 사항 :
| 영양소 | 섭취 | 고품질 출처 |
|---|---|---|
| 단백질 | 1.6-2.2g/kg 중량 | 닭 가슴살/단백질 가루 |
| 탄수화물 | 4-6g/kg 중량 | 귀리/깨진 쌀 |
| 건강한 지방 | 0.8-1.2g/kg 중량 | 견과류/생선 기름 |
4. 자주 묻는 질문
1.3 개월의 연습 후에 왜 작동 했습니까?대부분의 이유 : : 훈련 중량은 오랫동안 변하지 않은 상태로 남아 있습니다.
2.매일 훈련이 필요합니까?근육은 휴식 중에 자랍니다. 최소 48 시간 간격으로 일주일에 2-3 번 훈련하는 것이 좋습니다.
3.어떤 보충제가 실제로 효과적입니까?크레아틴 (강화 훈련 용량), 분지 된 사슬 아미노산 (분해 감소), 질소 펌프 (강화 훈련 상태)
5. 최신 교육 기술
1.21 경례 교육 방법: 7 후반 + 7 전반 반 + 7 개의 완전한 여행, 그리고 Tiktok은 최근 50 만 명 이상의 좋아요를 받았습니다.
2.혈류 제한 훈련: 복구 및 플랫폼 기간 동안 획기적인 혁신에 적합한 가벼운 훈련에 가압 벨트를 사용하십시오.
3.슈퍼 그룹 배열: 지속적으로 길항제 근육 운동 (Curl + Arm 굴곡 및 확장 등), 시간 절약 및 효율성 향상
6. 사이클 훈련 제안
| 단계 | 지속 | 교육 초점 | 예상되는 성장 |
|---|---|---|---|
| 초보자 기간 | 0-3 개월 | 액션 모드 설정 | 1-2cm |
| 고급 기간 | 3-6 개월 | 체중 점진적 | 2-3cm |
| 획기적인 기간 | 6 개월+ | 대사 스트레스 훈련 | 0.5-1cm/월 |
매주 훈련 비디오를 촬영하고 매월 팔 둘레를 측정하고 (아침에 귀여우는) 훈련 로그 녹음과 조정하고 과학적으로 계획을 조정하는 것이 좋습니다. 지속적인 점진적인 과부하는 근육 건물의 핵심 원리라는 것을 기억하십시오.
세부 사항을 확인하십시오
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